Згідно зі статистичними даними, відчувають біль в попереково-крижовому відділі або стають жертвами радикуліту близько 40% населення планети. А найкращий спосіб запобігти хворобі – це профілактика.
За допомогою спеціальних вправ можна зміцнити поперековий відділ і запобігти (або повністю зупинити) запалення сідничного нерва. Виконуйте вправи щодня – і біль в спині вас не потурбує!
Вправа 1
Встаньте обличчям до сидіння стільця. Зігніть праву ногу в коліні і поставте її на стілець так, щоб стегно розташовувалося паралельно підлозі, а коліно знаходилося безпосередньо над щиколоткою. Покладіть ліву долоню на зовнішню сторону правого коліна і, не зміщуючи праву ногу, поверніть корпус вправо. Зробіть кілька глибоких вдихів і протримається в цій позі 30 секунд. Повторіть вправу для лівої ноги.
Вправа 2
Лежачи на спині, притисніть одне коліно до грудей, а іншу ногу тримайте прямо. Зробіть кілька глибоких вдихів. Слідкуйте, щоб плечі були на підлозі. Повторіть по 30 секунд для кожної ноги.
Вправа 3
Початкове положення те ж. Розкиньте руки в сторони, як би утворюючи букву Т. Не відриваючи плечі від підлоги, поверніть обидва коліна спочатку в праву сторону, потім в ліву. Дихайте глибоко і вільно. Повторюйте вправу по одній хвилині на кожну сторону.
Вправа 4
Ляжте на спину і сформуйте тілом букву Т (ноги разом, руки в сторони). Тримаючи одну ногу прямою, зігніть інше коліно під кутом 90 °, поставте протилежну руку на коліно. Поверніться обличчям до витягнутої руки. Обидва плеча повинні бути притиснуті до підлоги. Дихайте глибоко і вільно, приділяйте по одній хвилині на кожну сторону.
Вправа 5
Встаньте прямо і зробіть крок вперед правою ногою, зігнувши її в коліні. Ліва нога пряма. Повертаючи корпус в сторону зігнутої ноги, з’єднайте долоні і поставте руки так, щоб лікоть перебував з зовнішньої сторони зігнутого коліна. Постарайтеся утриматися в такій позі 30 секунд.
Вправа 6
Сядьте на підлогу. Зігніть праву ногу в коліні і закиньте її за ліве стегно. Покладіть праву руку на підлогу позаду себе, а лікоть лівої руки – на зовнішню сторону зігнутого коліна. Повертайте корпус в сторону прямої руки, намагаючись зберегти ноги в початковому положенні. Якщо вийде – спробуйте постояти в цій позі від 30 до 60 секунд і не забудьте поміняти ноги.
Вправа 7
Станьте на коліна, долоні притисніть до підлоги. Вигніть спину і підніміть груди. Відчуйте, як розтягуються плечові м’язи. Дихайте спокійно і рівно близько 10 секунд. Потім вигніть спину дугою, притискаючи підборіддя до грудної клітки. Знову затримайтеся на 10 секунд і поверніться у вихідне положення. Робіть вправу одну-дві хвилини.
Вправа 8
Найпростіша поза в цьому списку. Сядьте на п’яти, злегка розвівши коліна в сторону. Лоб опустіть на підлогу, витягніть руки прямо перед собою і розслабтеся, намагаючись дихати глибоко і спокійно. У цій позі можна перебувати так довго, як хочеться. Головне, не заснути. Інакше ноги вам цього не пробачать.
Якщо ви працюєте в офісі, ведете малорухливий спосіб життя або починаєте помічати, що періодично затікає або болить спина, – ці вправи не тільки стануть відмінною профілактикою, а й допоможуть позбутися від уже наявних проблем.
