Більшу частину дня сидите на роботі за комп’ютером, а ввечері длубаєтеся в телефоні?
Тоді біль в шиї, спині та руках може стати вашим постійним супутником. Малорухливий спосіб життя завдає шкоди здоров’ю: м’язи дерев’яніють, з’являється оніміння і поколювання.
Ми вибрали прості вправи, які знімуть біль та напругу в шиї, спині та руках.
Шия і плечі
Сидяча робота за комп’ютером або довгі поїздки за кермом провокують напруження в шиї та плечовому поясі. Результат – біль в м’язах, зв’язках і кістках. Це серйозна проблема: минулого року лише в Великобританії 30 млн осіб взяли лікарняний через біль в шиї.
Через защемлення нервів і судин в шийному відділі падає зір або болить голова. Всіх проблем можна уникнути, потрібно змусити себе піднятися зі стільця і виконати пару простих вправ.
Розтяжка шиї та плечового пояса. Зіпріться однією рукою об одвірок, опустіть голову і потягніться підборіддям до протилежного плеча. Виконайте 10 повторів. Не застосовуйте надмірних зусиль: ви повинні відчувати приємну теплоту в м’язах. Потім повторіть вправу з іншою рукою.
Полегшення болю і зняття напруги. Встаньте так, щоб потилиця торкалася стіни, а п’яти знаходилися в 10 см від неї. Не задирайте плечі вгору. Розведіть руки в сторони та виконайте 10 підйомів. Під час виконання цієї вправи руки повинні торкатися стіни.
Зап’ястя
Неправильне розташування комп’ютерної миші та клавіатури, а ще звичка тримати у висячому положенні руку зі смартфоном можуть привести до поколювання кистей і болю в зап’ясті.
Якщо ви будете ігнорувати симптоми, неприємні відчуття можуть привести до синдрому зап’ястного каналу (хворобливе здавлювання серединного нерва в зап’ясті). Однак існують вправи, які знімають напругу і запобігають розвитку хвороб.
Варіант для ледачих. Вам знадобляться 2 кульки для рук або кистьовий еспандер.Перебирайте кульки або здавлюйте еспандер протягом робочого дня. Ця зарядка між роботою вбереже від запалення суглобів.
- Розминка для кисті. Обхопіть себе за зап’ястя і виконайте 10 кругових рухів пензлем.Повторіть вправу іншою рукою.
- Розтяжка пальців. Візьміть вказівним пальцем лівої руки палець на правій і потягніть (тільки без зайвих зусиль). Зробіть розтяжку всіх пальців на одній руці, а потім і на іншій.
Поперек і сідниці
Біль в попереку і важкість у ногах зовсім не означає, що ви старієте. Можливо, у вас сидяча робота, а часу на фізичну активність немає. Нерухоме сидіння протягом декількох годин може привести до затискання сідничного нерва, болю в сідницях і попереку.
Лікарі кажуть, що малорухливий спосіб життя може призвести до появи целюліту. Щоб уникнути розвитку серйозних недуг і косметичних дефектів шкіри, потрібно виконувати прості вправи на розтяжку. Вони поліпшать циркуляцію крові та забезпечать вам здоров’я і красу.
Вправа для офісу. Сядьте на край стільця і витягніть одну ногу вперед. Повільно нахиляйтеся корпусом до ноги. Не перестарайтеся: ви не повинні відчувати біль і напругу. Зробіть 5-10 повторів і виконайте це ж вправу на іншій нозі.
Ця розтяжка допоможе зняти напругу в попереку, сідничному м’язі й розслабить підколінне сухожилля.
Якщо поперек прихопило вдома. Ляжте на спину, а під голову покладіть подушку або згорнутий рушник. Зігніть праву ногу і покладіть на неї ліву. Стопа лівої ноги повинна вільно лежати на стегні правої.
Обхопіть руками праве стегно і потягніть його на себе. Якщо ви не можете вхопитися за стегно руками, використовуйте рушник. Не відривайте сідниці від підлоги та постарайтеся протриматися 20-30 секунд. Зробіть ще 2 повтори, а потім перемикайтеся на іншу ногу.
А вам знайомий біль в спині? Розкажіть, чи ви боретеся з наслідками сидячої роботи.
