Нейробіолог Браян Пенні навчався в докторантурі, писав книги та читав лекції у двох найбільших університетах Ірландії. Але 7 років тому він перебував у глибокій залежності, з якої не міг вийти 15 років.
У 2013 році Браян випадково дізнався про практику усвідомленості і моментально зацікавився нею. За його словами, після цього життя стало змінюватися. Практика усвідомленості й ряд інших звичок допомогли не тільки впоратися із залежністю, а й омолодили його мозок на 6 років.
Ми вважаємо, що ніколи не пізно почати змінювати своє життя, тому із задоволенням розповідаємо про методи, які допомогли Браяну.
Мозок людини, завдяки нейропластичності, піддається тренуванням. Ви можете накачати м’язи тіла, якщо будете займатися в залі кілька разів на тиждень цілий рік. І точно так само ви можете налаштувати свій мозок, якщо будете регулярно виконувати одні й ті ж дії та думати про одне й те ж.
Якщо ви будете постійно турбуватися, злитися або ненавидіти себе, ваш мозок зрештою звикне до такого негативного мислення. Водночас ви можете натренувати свій мозок у набагато більш позитивному ключі. Використовуючи силу нейропластичності, за допомогою регулярної медитації усвідомленості, ви можете стати більш стійким, розвинути найгострішу концентрацію та ефективно керувати своїми емоціями.
Живіть сьогоденням
Життя минає саме зараз і ніколи більше. Ви не можете відчути смак майбутнього або запах минулого. Багато людей це усвідомлюють, але при цьому продовжують картати себе за невдачі минулого і турбуються про майбутнє. Така уявна «жуйка» може привести до депресії й тривожних розладів. Тому дуже важливо регулярно контактувати із поточним моментом – єдиним «місцем», де дійсно існує життя.
Це можна робити за допомогою медитації усвідомленості. Вам потрібно просто сісти, засікти 5 хвилин, заспокоїти дихання і вибрати собі предмет для спостереження. Це може бути все, що завгодно: свічка, квітка, книга, стрілка годинника. Спробуйте сконцентруватися на об’єкті та викинути з голови сторонні думки. Якщо усвідомлюєте, що занурюєтеся в роздуми, повертайте свою увагу до об’єкта. Така практика згодом навчить вас легко концентруватися.
Слідкуйте за думками й тим, що говорите
Особливу увагу слід приділити внутрішньому голосу. Те, як ви думаєте, безпосередньо впливає на ваші почуття. Браян Пенні у своїй докторській роботі досліджує, як пов’язані між собою емоції із нашими думками та мовленням. Він вважає, що досягти внутрішнього балансу можна, тільки якщо уникати суперечок, пліток, звинувачень і всіх негативних думок і розмов.
Навчіться правильно формулювати фрази, тому що багато з них просто заважають вам діяти. Те, що говорить внутрішній голос, можна розділити на проактивну і реактивну мову. І важливо більше використовувати проактивну. Реактивні фрази – це «Я не можу», «Якби тільки», «Я повинен був», «Він змусив мене себе так відчувати». А проактивні – «Я буду», «Я виберу», «Давайте знайдемо інший спосіб», «Я вважаю, що краще буде…».
Позбавтеся від негативу
Складіть список речей, людей і місць, які викликають негативні емоції. Якщо людина постійно скаржиться в розмові з вами, не просто слухайте її, а спробуйте допомогти порадою. Але пам’ятайте, що є люди, яким потрібно лише один раз висловитися, і вони зупиняться.
Якщо негатив викликають речі, які змінити зараз не можна (незатишна квартира, токсичні родичі, робота), потрібно знайти можливість примиритися з ними, хоч би на короткий час. В іншому випадку ви постійно будете подумки страждати через те, що відбувається.
Не порівнюйте себе з іншими
Життя – це марафон, але не спринт. Не фокусуйтеся на роботі та успіхах інших. Також ви не зможете міцно стояти на ногах, якщо досягнете успіху через чиюсь невдачу. У своїй роботі орієнтуйтеся на свої відчуття. Вам має подобатися те, що ви робите, і зовсім не обов’язково при цьому шукати схвалення і визнання в інших людей.
Використовуйте силу вибору
До нервового зриву і депресії нас доводить не сама ситуація (не те, що зламався каблук, шеф позбавив премії), а наше ставлення до неї. Тому так важливо навчитися контролювати свої емоції. Просто задумайтеся, що викликає більше страждань: сама ситуація або ваша реакція на ситуацію. Найчастіше саме ваша рефлексія створює «негативну хмару». Коли хочеться накричати на дітей / кота / подругу, просто задайте собі питання: «Чому я насправді злюся?» – і стане легше.
Придумайте собі ранковий ритуал
Браян говорить, що необов’язково виділяти багато часу для цього – години на всі пункти буде цілком достатньо. Правильний початок дня зарядить вас енергією, активує вашу продуктивність. Присвячуючи 60 хвилин таким речам, ви не втрачаєте час, а виграєте.
1. Почніть день з медитації усвідомленості. (5-10 хв)
2. Потім перейдіть на візуалізацію своїх бажань. Все, чого ви не можете уявити, ви не можете досягти. Можна навіть просто уявляти, як ви випиваєте чашку кави в тиші або, навпаки, за розмовою з близькими людьми. Головне в візуалізації – це деталізація. Уявляйте всі дрібниці: запахи, рухи, звуки. (2-5 хв)
3. Подяка. Подумайте про те, за що ви вдячні. Не потрібно складати величезні списки, досить буде навіть 3 пунктів. Це може бути щось просте, наприклад, смачний сніданок. Коли ви відчуваєте вдячність, у вас автоматично відключається злість, заздрість і страх. (2-5 хв)
4. Фізичні вправи. Завершіть свій ранковий ритуал активно: сходіть на пробіжку або прогулянку, займіться йогою або будь-якими іншими вправами, які вам більше подобаються. (20-40 хв)
Навчіться говорити ні
Багатьом людям відмовляти комусь буває дуже складно. Але важливо розуміти, що, кажучи “ні”, ви зберігаєте час для справ, які вам цікаві, для близьких вам людей. Та й час – невідновлюваний ресурс, ви не зможете його повернути. Є кілька технік, що підкажуть, як зрозуміти, що потрібно сказати “ні”:
- Якщо це не відповідь «чорт забирай, так!», то це «ні». Підходить для швидких рішень. Ви так само можете оцінити пропозицію. Якщо вона потрапляє в проміжок 8-10 з 10, то це «так», якщо менше, то «ні».
- «Чи змусить це поплисти ваш човен швидше?» Задумайтесь, якщо ви відповісте згодою на пропозицію, чи допоможе це якось у досягненні ваших особистих цілей або здійсненні вашої мрії? Ні? Ось і готова відповідь.
- Напишіть на листку паперу плюси і мінуси. Перші дві техніки добре спрацюють, якщо потрібно прийняти швидке рішення. Якщо ж це щось більш серйозне, просто зважте всі “за” і “проти”. І тут можна піти ще далі, розписавши, чим усе закінчиться і яка для вас буде вигода.
Прагніть до безперервного розвитку
Тут все просто: намагайтеся покращувати свої навички щодня. Тільки робіть це усвідомлено. Виберіть якусь мету (кар’єра, гарна розтяжка) і працюйте в потрібному напрямку потрохи, але щодня. Брайан також рекомендує багато читати, але вибирати потрібні вам книги з розумом. При цьому необов’язково занурюватися в томи академічної літератури – можна захоплюватися короткими статтями та книгами про видатних людей.
Ведіть щоденник
Вам не потрібно придумувати тему, щоб щось написати, – ви повинні просто записувати свої думки протягом 5 хвилин (для початку). Така практика допоможе звільнитися від хвилювань і знайти спокій. Також можна додавати у щоденник роздуми про життєвий прогрес, щоб прояснити думки й визначити головне в житті.
З цим можуть допомогти 5 питань:
- Чим ви захоплені?
- Що нового ви вивчаєте прямо зараз?
- Що ви зробили за останній час, а що можна вважати марною тратою часу?
- Яка ваша мета номер один? Чого ви б хотіли досягти в житті?
- Чи були у вас останнім часом невдачі? Чи старалися ви при виконанні роботи досить сильно?
Яка із цих практик найбільш потрібна у вашому житті?
