Панічна атака — це симптом панічного розладу, який входить в міжнародну класифікацію хвороб. Такі стани можуть проявлятися від кількох разів на день до кількох разів на рік. Кількість залежить від тяжкості розладу.
Під час панічної атаки у людини раптово частішає серцебиття, з’являються біль у грудях, задуха, запаморочення. Вона думає, що задихається і ось-ось помре. При цьому все, що відбувається з людиною, здається їй нереальним. Передбачити напади неможливо, оскільки вони не залежать від конкретної ситуації.
Згодом панічні атаки можуть прогресувати. Спектр можливих причин збільшується, напади виникають частіше.
Панічна атака може статися у кожної людини. Однак є і особливі «групи ризику». Більше за інших людей побоюватися її варто жителям великих міст, де щоденний стрес перевантажує нервову систему. Вважається, що близько 5% мешканців мегаполісів схильні до панічних атак. Також в «групу ризику» входять люди з так званим катастрофічним мисленням. Володарі подібного типу мислення схильні до драматизму і перебільшень — навіть незначна проблема в їх очах виростає до розміру апокаліпсису. Нерідко панічним атакам піддаються люди з тривожними розладами, соціофобією або із загостреною емоційною сприйнятливістю.
Що робити в момент панічної атаки? Вісім корисних порад.
1. Найголовніше при панічній атаці — і одночасно найскладніше — відволіктися від випробовуваного жаху. І для цього всі засоби хороші. Якщо ви любите грати в ігри на смартфоні — швидше запускайте найулюбленішу з них. Також можна постаратися почитати книгу, включити музику в навушниках, почати записувати в щоденник свої відчуття, зайнятися усним рахунком. Будь-яка з цих дій вимагає концентрації уваги, а значить, послаблює панічну атаку. Однак біда в тому, що як раз сконцентруватися в такій ситуації дуже важко, і це вимагатиме від вас великих зусиль.
2. Крім того, що потрібно придумати заняття для мозку, непогано і весь інший організм — всі інші почуття — зайняти чимось. Наприклад, можна перебирати чотки, щоб тактильні відчуття відвернули від панічної атаки, або покласти в рот льодяник і задіяти смакові рецептори. Також психологи радять масажувати мочки вух, стискати і розтискати долоні — це дасть роботу м’язам і допоможе знову «відчути» своє тіло.
3. Також не зайвим буде мати під рукою пляшку води. Під час панічної атаки нерідко стає душно, відчувається гостра нестача кисню, і кілька ковтків води хоча б частково розв’яжуть ці проблеми.
4. Окремо варто сказати про користь роботи з диханням. Панічна атака викликає частіше серцебиття, що, своєю чергою, додатково посилює страх і створює дискомфорт. Вгамувати своє серце можна різними способами. Один з найпростіших — нормалізувати дихання. При перших нападах паніки починайте дихати по тактах: чотири на вдих, чотири — на затримку дихання і чотири — на видих.
5. Намагайтеся охолодити лице. У машині можна відкрити вікно, в приміщенні включити холодне повітря від простого настільного вентилятора, вмитися кілька разів холодною водою, на вулиці використовувати пульверизатор з водою.
6. Якщо є можливість, зателефонуйте / почніть говорити з ким-небудь про приємне і бажано захоплююче, щоб тема вас емоційно позитивно зачіпала.
7. Почніть жувати жувальну гумку (бажано з ментолом).
8. Як тільки відчуєте, що стає хоча б трохи легше, говоріть собі: «Я тут головний, це моє тіло, я ним керую, воно вирішило, що мені зараз потрібно багато адреналіну, так ось — ні, дякую, не треба, у мене все добре. Я контролюю, я керую, мій стан стабілізується. Я володію своїм тілом, своїми думками».
Навчіться користуватися наведеними вище порадами і, можливо, панічні атаки стануть з’являтися набагато рідше. Але якщо відчуваєте, що не справляєтеся своїми силами, зверніться до фахівця, який допоможе вам розібратися в суті того, що відбувається з вами.
