Більшу частину дня сидите на роботі за комп’ютером, а ввечері – в телефоні? Тоді біль в шиї, спині та руках може стати вашим постійним товаришем. Малорухливий спосіб життя завдає шкоди здоров’ю: м’язи дерев’яніють, з’являється оніміння і поколювання.
Ми вибрали прості вправи, які знімуть біль і напруження в шиї, спині та руках.
Шия і плечі
Сидяча робота за комп’ютером або довгі поїздки за кермом провокують напруження в шиї і плечовому поясі. Результат – біль у м’язах, зв’язках і кістках. Це серйозна проблема: в минулому році тільки у Великобританії 30 млн чоловік взяли лікарняний через біль в шиї.
Через защемлення нервів і судин в шийному відділі падає зір або болить голова. Всіх проблем можна уникнути, потрібно змусити себе піднятися зі стільця і виконати кілька простих вправ.
Розтягнення шиї і плечового поясу. Обіпріться однією рукою об одвірок, опустіть голову і потягніться підборіддям до протилежного плеча. Виконайте 10 повторів. Не робіть надмірних зусиль: ви повинні відчувати приємну теплоту в м’язах. Потім повторіть вправу з іншою рукою.
Полегшення болю і зняття напруження. Станьте так, щоб потилиця торкалася стіни, а п’яти знаходилися за 10 см від неї. Не піднімайте плечі вгору. Розведіть руки в боки і виконайте 10 підйомів. Під час виконання цієї вправи руки повинні торкатися стіни.
Зап’ястя
Неправильне розташування комп’ютерної миші та клавіатури, а ще звичка тримати у висячому положенні руку зі смартфоном можуть привести до поколювання кистей і болі у зап’ясті.
Якщо ви будете ігнорувати симптоми, неприємні відчуття можуть привести до синдрому зап’ястного каналу (хворобливе защемлення серединного нерва в зап’ясті). Однак є певні вправи, які знімають напруження і запобігати розвиткові хвороби.
Варіант для лінивих. Вам знадобляться 2 кульки для рук або кистьовий еспандер. Перебирайте кульки або стискайте еспандер впродовж робочого дня. Ця гімнастика між роботою вбереже від запалення суглобів.
Розминка для кисті. Схопіть себе за зап’ястя і виконайте 10 кругових рухів кистю руки. Повторіть вправу іншою рукою.
Розтягнення пальців. Візьміть вказівним пальцем лівої руки палець на правій і потягніть (тільки без зайвих зусиль). Зробіть розтягнення всіх пальців на одній руці, а потім і на інший.
Поперек і сідниці
Біль в попереку і важкість у ногах зовсім не означає, що ви старієте. Можливо, у вас сидяча робота, а часу на фізичну активність немає. Нерухоме сидіння протягом декількох годин може привести до защемлення сідничного нерва, болю в сідницях і попереку.
Лікарі кажуть, що малорухливий спосіб життя може призвести до виникнення целюліту. Щоб уникнути розвитку серйозних недуг і косметичних дефектів шкіри, потрібно виконувати прості вправи на розтягнення. Вони поліпшать циркуляцію крові та забезпечать вам здоров’я і красу.
Вправа для офісу. Сядьте на край стільця і витягніть одну ногу вперед. Повільно нахиляйтеся корпусом до ноги. Не перестарайтеся: ви не повинні відчувати біль і напруження. Зробіть 5-10 повторів і виконайте цю ж вправу на іншу ногу.
Це розтягнення допоможе зняти напругу в попереку, сідничному м’язі та розслабить підколінне сухожилля.
Якщо поперек прихопило вдома. Ляжте на спину, а під голову покладіть подушку або згорнутий рушник. Зігніть праву ногу і покладіть на неї ліву. Стопа лівої ноги повинна вільно лежати на стегні правої.
Обхопіть руками праве стегно і потягніть його на себе. Якщо ви не можете вхопитися за стегно руками, використовуйте рушник. Не відривайте сідниці від підлоги і постарайтеся протриматися 20-30 секунд. Зробіть ще 2 повтори, а потім перемикайтеся на іншу ногу.
А вам знайомий біль в спині? А як ви боретеся з наслідками сидячої роботи?
