Збалансований сніданок та ще 7 корисних ранкових звичок для схуднення
Корисні ранкові звички впливають на стан організму та можуть допомогти в боротьбі із зайвою вагою.
Важливо контролювати свій раціон, фізичні навантаження, а також режим дня.
Як побудувати ранок так, щоб це сприяло схудненню, пояснила дієтолог-нутриціолог Ольга Полюхович.
Приготуйте корисний сніданок
Сніданок – це важливий прийом їжі, який впливає на почуття ситості протягом дня і зниження голоду ввечері.
При збалансованому харчуванні сніданок повинен складати 25-30% від всього денного раціону.
“Чим менше ми з’їли вранці – тим більше з’їмо ввечері.
За день організм в будь-якому випадку витрачає певну кількість кілокалорій.
Тоді нам уже на психологічному рівні буде складно себе стримувати ввечері, тому що накопичується дефіцит енергії.
У такому випадку важко зупинитись перед їжею, не настає почуття насиченості”, – пояснює нутриціолог Ольга Полюхович.
Експертка рекомендує віддавати перевагу ситному сніданку, наскільки це комфортно для організму.
При цьому він повинен бути насиченим різними компонентами.
“Сніданок має вміщувати білки, жири та вуглеводи. Бажано, щоб це було рівномірно.
Вуглеводи – це основне джерело енергії, а білки і жири загальмовують швидкість перетравлення вуглеводів і на довше дають відчуття ситості”, – розповідає нутриціолог.
Вона вважає, що корисний сніданок може утримати від голоду на 5-6 годин.
Щодо застережень, експертка не рекомендує сніданок з виключно солодкої їжі.
Наприклад, коли це каша, фрукти і солодкий чай – в такому сніданку присутні лише вуглеводи.
“Якщо розпочати сніданок з солодкої їжі, то протягом дня буде почуття голоду та тяга поїсти щось додаткове або солодке.
Для сніданку можна вибрати будь-яку кашу без цукру, яйце, вівсяний млинець, твердий сир, горіхи чи салат, а фрукт може йти на додаток, як десерт”, – рекомендує Ольга Полюхович.
Снідати рекомендується протягом перших 3 годин після пробудження.
При цьому не варто відкладати сніданок до обіду, навіть якщо вам важко їсти вранці.
“Є люди, у яких вранці немає апетиту, вони можуть випити чашку кави з сиром або цукеркою.
У цьому випадку рекомендую подумати над організацією сніданку – як до цього чаю (кава не рекомендується на голодний шлунок) з’їсти щось невелике, але більш корисне.
Це може бути бутерброд з сиром або невеликі яєчні мафіни.
Тоді другий сніданок можна організувати трохи пізніше, але більш ситний”, – розповідає експертка.
За словами спеціалістки зі збалансованого харчування, сніданку на 500 ккал – достатньо, щоб наїстися і не переїдати за обсягом.
Ольга Полюхович запропонувала три варіанти меню для корисного сніданку в цьому діапазоні.
Меню №1
Розрахункова енергетична цінність – 477 ккал.
Білки – 27 г, жири – 24 г, вуглеводи – 40 г.
- 2 яйця;
- шматочок цільнозернового хліба (70 г);
- шматочок сиру (20 г);
- овочевий салат або просто овочі (100 г);
- рослинна олія (2 ч. л.).
Меню №2
Розрахункова енергетична цінність – 453 ккал.
Білки – 37 г, жири – 20 г, вуглеводи – 35 г.
- порція творогу 5% (150г);
- горіхи (20 г);
- йогурт 1,5% (100 мл);
- хлібець (10 г)
- фрукти (150 г).
Меню №3
Розрахункова енергетична цінність – 446 ккал.
Білки – 17 г, жири – 20 г, вуглеводи – 50 г.
- крупа вівсяна (50 г сухої крупи);
- 1/2 банану (60 г);
- горіхи (20 г);
- сир твердий (20 г);
- кориця.
Пийте багато води
Рекомендується випивати 2 склянки води до сніданку на голодний шлунок.
За словами нутриціолога, можна пити теплу воду або зі шматочком лимона.
“Вода допомагає організувати кислотно-лужний баланс після ночі, розбудити органи шлунково-кишкового тракту.
Крім того, сприяє кращому травленню протягом дня і очищає організм”, – пояснює Ольга Полюхович.
Воду варто пити за 30 хвилин до їди. Це краще робити дозовано, щоб не переповнити шлунок. Наприклад, для початку випити 150 мл.
Після їди не варто розтягувати стінки шлунка додатковою рідиною, потрібно витримати паузу хоча б хвилин 20-30.
“Якщо є потреба запити, або ж ви приймаєте вітаміни, то пару ковтків води – це не страшно. Але важливо, щоб це не був стакан води.
Аналогічно з чаєм, краще випити його пізніше”, – розповідає експертка.
У Healthline також зазначають, що вода може допомогти збільшити витрату енергії або кількості калорій, які спалює тіло.
Дослідження показало, що жінки з надлишковою вагою, які збільшили споживання води до понад 1 літра в день, втратили додатково 2 кг за рік, не вносячи жодних інших змін у свій раціон і режим вправ.
Зробіть ранкову зарядку
Після пробудження експертка рекомендує провести ранкову зарядку на 10-15 хвилин.
Це може бути розтяжка або легка розминка на всі групи м’язів.
“Ранкові вправи краще робити натщесерце, тоді вони легше даються.
Коли поїмо – тіло починає витрачати енергію на травлення.
Варто вибудувати таку послідовність ранкових звичок: прокинулися, випили склянку води, позаймались, перед душем можна випити ще склянку, після душу займаєтеся приготуванням сніданку”, – розповідає Ольга Полюхович.
Після водних процедур також можна зробити легке розтирання щіткою, щоб після вправ посилити кровообіг, і нанести крем, щоб зволожити шкіру.
“Якщо ви поєднуєте активні тренування, наприклад, ходите в зал, то рекомендується їсти за 1-1,5 години до тренування.
Тоді потрібно організувати ситний маленький сніданок, щоб він вміщав вуглеводи і білок”, – застерігає нутриціолог.
Продумайте свій денний раціон
Постарайтеся спланувати і приготувати обід заздалегідь – це простий спосіб контролювати свій набір продуктів, який вбереже від зайвої їжі.
“Коли у нас завчасно продуманий на день план їжі, тоді не хочеться їсти чогось зайвого.
Якщо ми не знаємо що будемо їсти, а почуття голоду вже присутнє, то починаємо обирати те, що ближче і доступно”, – розповідає Ольга Полюхович.
При цьому варто уникати голодування. За словами експертки, це призводить до зниження метаболізму, виснаження організму і нестачі енергії, а також вечірніх зривів і переїдання.
Дослідження за участю понад 40 тисяч осіб показало, що планування харчування було пов’язано з кращою якістю дієти, різноманітністю харчування і низьким ризиком ожиріння.
Інше дослідження показало, що часте вживання домашніх страв також впливає на поліпшення якості дієти та зниження ризику розвитку надлишкового жиру в організмі.
Ті, хто їв домашню їжу не менше 5 разів на тиждень, мали на 28% менше шансів мати надмірну вагу, ніж ті, хто їв домашню їжу тільки 3 або менше разів на тиждень.
Можна також відстежувати свій раціон за допомогою харчового щоденника. Це допоможе контролювати прийоми їжі та фізичні навантаження протягом дня.
